Dismenorrea o dolor menstrual
Aquí puedes ver la sesión que hice en el canal de youtube de la Asociación Catalana de Llevadoras en el que os explico los factores que afectan al dolor en la menstruación.
Definición
Es el término médico utilizado para la menstruación dolorosa. Consiste en un dolor tipo calambre en la zona baja del vientre pudiéndose irradiar a muslos y/o a la zona lumbar. Puede empezar desde unas horas antes de la menstruación hasta dos o tres días después. Además, en muchas ocasiones se acompaña de dolores de cabeza, náuseas, vómitos, dolor de espalda, diarrea, cansancio, entre otros.
Tipos
Actualmente, la dismenorrea se clasifica en:
Dismenorrea primaria: no se encuentra una patología causante del dolor. Es decir, duele la menstruación pero aparentemente no hay ninguna causa orgánica
Dismenorrea secundaria: se encuentran una o varias causas a ese dolor. Por ejemplo, un dolor menstrual secundario a una endometriosis, inflamación pélvica crónica, alteraciones anatómicas o estructurales de los órganos reproductivos, etc.
Dismenorrea Primaria
La dismenorrea primaria es muy frecuente en las consultas de ginecología. En la bibliografía, encontramos una prevalencia que varía desde el 50 al 90% según el lugar y el estudio.
Además, al no conocerse la causa por la que aparece el dolor, suele provocar dificultad en su manejo. Si por ejemplo, se hacen pruebas y en ninguna se detecta alguna anormalidad, es difícil establecer un tratamiento. Suele ser común tratar el síntoma con antiinflamatorios para los días de menstruación o ante dolores insoportables se prescriben anticonceptivos hormonales. Sin ninguna mala intención y por desconocimiento de la causa, la solución que se propone al problema es un simple parche.
Aunque parezca contradictorio, que sea un proceso muy generalizado, no significa que deba considerarse una situación normal. Es un problema que afecta significativamente la calidad de vida de las personas que lo sufren.
Entender cómo ocurre la menstruación, nos ayudará a saber donde podemos intervenir para mejorar. Puedes leer fisiología del ciclo menstrual
Inflamación, "lo breve y bueno, dos veces bueno"
Para que el endometrio pueda desprenderse durante la menstruación, se produce una “herida”. Para repararse precisa de una inflamación fisiológica que debería ser controlada en intensidad y tiempo.
El mecanismo normal por el que se resuelven las inflamaciones, se denomina RESOLEOMICS (definido por Charles Serhan, de la Universidad de Harvard).
A partir del ácido araquidónico (AA), se producen prostaglandinas (PG), iniciándose la inflamación. Los leucotrienos entonces hacen una ”llamada” al sistema inmune para atraer sustancias que limpien la herida de patógenos. Las PG aumentan rápidamente alcanzando un pico máximo. En ese momento, se produce un “switch”, un cambio, en el que se crean las lipoxinas. Tras ellas, aparecen en juego las resolvinas que como sus nombres indican resuelven la inflamación y reparan el tejido. Todas estas sustancias depende del omega 3 que tengamos en nuestras membranas celulares. Si este proceso no ocurre correctamente, ese tejido (nuestro endometrio), no cicatrizará como debe hacerlo. Esto puede originar dolor. Además, a más inflamación, más dolor. Es fundamental tener en cuenta:
El nivel de inflamación de la persona
La capacidad de resolver la inflamación
El crecimiento del endometrio
1. Nivel de inflamación
Si bien una inflamación puntual y controlada es necesaria, una inflamación crónica no nos interesa en absoluto ya que pierde su capacidad de regeneración. Esto supone mantener a nuestro cuerpo en un estado de alerta continuo. Lamentablemente, con nuestro estilo de vida moderno (alimentación descompensada, sedentarismo, falta de descanso, estrés continuado en el tiempo, alteración ritmos circadianos, tóxicos a los que nos exponemos), cada vez hay más evidencia del aumento de la inflamación sistémica de bajo grado (low grade inflammation) en las personas. Este tipo de inflamación se caracteriza por mantenerse en el tiempo, no activar los mediadores de la inflamación y no crear un daño tisular evidente. Pasa desapercibida pero tiene efectos devastadores a nivel metabólico e inmunitario. Nos va dañando lenta y silenciosamente con un amplio abanico de síntomas inespecíficos que afectan a la calidad de vida de las personas. Debido al desconocimiento de la causa, llegamos a normalizar y aceptar esos síntomas como parte de nuestra manera de ser.
2. Capacidad de resolver la inflamación
Necesitamos un correcto ratio omega 6 (AA) y de omega 3 (DHA y el EPA) en nuestra membrana celular. Son los precursores de las sustancias que resuelven la inflamación (Resoleomics). Además, influye la oxidación y la capacidad antioxidante de la que dispongamos. Todo ello determinado en gran medida por nuestro estilo de vida (alimentación, descanso, ejercicio, etc).
Por otro lado, debemos evitar interferir en la resolución de la inflamación. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINES) actúan sobre la COX 2, frenando la producción de prostaglandinas. Esto impide el pico máximo de PG que da la señal al cuerpo para comenzar a producir sustancias antiinflamatorias y resolutorias de las inflamación. Se interrumpe la producción de lipoxinas, resolvinas, maresinas y protectinas. Esto provoca una incorrecta reparación del endometrio, favoreciendo la aparición de fibrosis. *Los AINES se recomiendan cuando la percepción del dolor sobrepasa los 7 puntos sobre 10 en la escala EVA.
3. Crecimiento del endometrio
El crecimiento del endometrio se rige por el equilibrio hormonal. El estrógeno se encarga de hacerlo crecer y proliferar mientras que la progesterona lo sostiene.
Es frecuente encontrarse desequilibrios a favor de los estrógenos respecto a la progesterona debido a factores genéticos, estilo de vida, estrés, etc. En estos casos, el endometrio crece en exceso. Esto provoca menstruaciones abruptas y abundantes que necesitan de mayor inflamación (mayor dolor) para regenerar este endometrio.
Una vez entendido esto, aunque la genética predispone, otros factores como por ejemplo, nuestra manera de vivir, facilita o no la aparición de determinados problemas.
Ante una persona con dismenorrea primaria (recordemos que se habrá descartado patología orgánica aparente), es interesante valorar sus hábitos de vida. Esto nos ayudará a detectar posibles factores que pueden estar influyendo sobre la inflamación.
Estilo de vida implicado en la inflamación
Alimentación y nutrición de esa persona: Los productos procesados tienen alto contenido en azúcares, harinas refinadas y grasas vegetales oxidadas. Provocan mucha oxidación, niveles de glucemia altos que requieren subir constantemente nuestra insulina generando un entorno muy inflamatorio. Este contexto favorece el desarrollo de inflamación sistémica de bajo grado.
Exposición a tóxicos: tabaco, alcohol, drogas, disruptores endocrinos. Cuantos menos, mejor. El cuerpo intentará eliminarlos. Uno de los órganos que realizan esta acción es el hígado. A parte de esta función, tiene muchas otras. Al final es como un "embudo". Si hay mucho que eliminar se puede colapsar, dando lugar a un exceso de toxicidad, de estrógenos, etc.
Movimiento: Estamos hechos para movernos. Sin embargo, la vida moderna, la falta de tiempo, trabajos en los que pasamos todo el día sentados, “facilidades” de la vida como ascensores, escaleras metálicas, coche, entre otros, hacen que los niveles de sedentarismo alcancen cifras insospechadas.
Alteración de los ritmos circadianos: Trabajo a turnos, irnos muy tarde a dormir, no respetar o no dar importancia suficiente al sueño, altera nuestros niveles hormonales y nuestro sistema inmune.
Estrés constante: Actualmente es difícil encontrar a una persona que no esté estresada. El estrés provoca inflamación y si bien hemos comentado que de manera puntual es positiva, de manera continuada nos va dañando. Además, repercutirá sobre el resto de esferas (alimentación, sueño, etc).
Como has podido comprobar hay muchos factores que intervienen en un buen funcionamiento del cuerpo. Es positivo pensar que hay acciones que dependen de ti y que pueden mejorar la dismenorrea. Evidentemente la causa de la dismenorrea no es siempre la misma. Conocer estos factores y realizar un historia clínica completa de la persona, puede orientarnos hacia unas medidas u otras. Es importante que tengamos en cuenta que todo lo explicado son recomendaciones generales, no todo vale y es bueno o malo para todo el mundo. La dismenorrea puede llegar a ser un tema complejo que requiere de un abordaje individualizado.
Estrategias para regular la inflamación
1. Alimentación: Independientemente de tu tipo de dieta (vegetariana, omnívora, etc) esta debería basarse en alimentos de verdad. Es interesante que nuestros platos contengan un equilibrio entre abundantes verduras, hortalizas y una proporción adecuada de proteínas ya sean de origen animal o vegetal, hidratos de carbono y grasas saludables
Priorizar HC con carga glucémica baja: en verduras, frutas, tubérculos y legumbres. Los tubérculos y algunos cereales podrían cocinarse y guardar en nevera 24 h para convertirlos en almidón resistente. Evitar en lo máximo posible ultraprocesados. Sustancias como el gluten y los lácteos de vaca parecen aumentar la inflamación. Habría que hacer una valoración individual antes de probar a retirarlos
Incluir alimentos como los frutos rojos (arándanos, moras, frambuesas, cerezas, fresas, uvas con pepita, higos, granada) y verduras como coles, acelgas, brocolí, salvia, apio, perejil
Omega 3
Animal (EPA/DHA): Sardinas, anchoas, boquerones, salmón, mejillones, hígado ternera de pasto
Vegetales (ALA): ½ cucharada de chía + ½ cucharada de lino + 1 cucharada de cáñamo. Se tritura y se guarda en el congelador para evitar la oxidación
2. Ejercicio físico: cada persona debería adaptarlo a su nivel. Se puede incluso planificar dependiendo del momento del ciclo menstrual
Si puedes elegir, mejor al aire libre. Vitamina D, ¡a tope!
El ejercicio de fuerza es fundamental para regular la actividad de hormonas y neurotransmisores
Elegir una actividad motivante para mejorar nuestra adherencia
Según el momento del ciclo:
Menstruación: Sesiones más cortas y/o menor intensidad, ejercicios lentos y constantes. Caminar, yoga...
Fase Folicular: Hay mejor sensibilidad a la insulina. HIIT o entrenamiento de fuerza
Fase Ovulatoria: Resistencia, HIIT, fuerza con especial control de la técnica por mayor riesgo de lesión al incrementar la progesterona
Fase Lútea: se tolera peor la intensidad y la velocidad. Buen momento para ejercicio aeróbico de menor intensidad y/o ejercicio de fuerza con bajas cargas
3. Regular nuestro ciclo circadiano: prestar atención a nuestro descanso
Llevar un horario lo más regular posible dentro de nuestra posibilidades
Intentar retrasar el desayuno y adelantar la cena de manera que dejemos que pasen al menos 12 h entre cena y desayuno
Añadir proteína al desayuno
Comer en una franja máxima de 12 h
Exponerse a luz solar por la mañana
Intentar irse a dormir antes
4. Gestión del estrés: dependerá del contexto de cada persona
Realizar diariamente una actividad centrada a ti: leer, escuchar música, meditar, hacer algún ejercicio, dedicarle tiempo a un hobby
Incluir acciones como respirar profundo (por ejemplo: 5 respiraciones antes de dormir, agradecer 3 cosas de nuestra vida antes de dormir…)
En muchos casos es necesario contar con ayuda de un profesional en psicología que nos enseñe a cómo gestionar ese estrés
5. Suplementación individualizada. La suplementación debe ser complementaria, priorizaremos los cambios en el estilo de vida.
Cúrcuma o jengibre en suplemento desde unos días antes de la menstruación y primeros días de sangrado
Enzimas digestivas
Vit D y E (AOVE, nueces, pipas de girasol, vegetales de hoja verde como brócoli, acelgas, etc.)
Omega 3 (DHA/EPA) u Onagra (GLA)
*Este es un documento meramente informativo. Tiene el objetivo de mostrarte la importancia del estilo de vida y todo lo que se puede aplicar. Si decides suplementarte, debería ser bajo la supervisión de un profesional en tu problema concreto.
Bibliografía
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