¿Qué es el almidón resistente? Un gran aliado para tu salud

El almidón es la mayor fuente de hidratos de carbono en la dieta. Constituye la principal fuente de reserva energética de la mayoría de las plantas. 

Está formado por una cadena lineal de glucosas denominada amilosa (15-20%) y una cadena ramificada llamada amilopectina (80-85%). 

Su digestión en nuestro intestino gracias a amilasas, dextrinasas y disacaridasas hace que rápidamente se queden libres las moléculas de glucosa fácilmente absorbibles por nuestra mucosa intestinal. Esto genera que esa glucosa en sangre, se utilice como fuente de energía, se almacene en forma de glucógeno en músculo e hígado y que el exceso se convierta en triglicéridos. Para que se puedan dar estos procesos nuestro páncreas liberará insulina. Si bien, la glucosa es un sustrato energético necesario, su exceso (como todo en esta vida) puede tener unas consecuencias negativas. 

Las principales fuentes de almidón en la dieta son: todos los cereales (trigo, espelta, centeno, cebada, arroz, maíz, mijo, sorgo, teff…) pseudocereales como trigo sarraceno, quinoa, amaranto, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…), tubérculos y raíces como el boniato, la patata, yuca, ñamera, chirivía, remolacha y algunas frutas como el plátano macho, castaña..además de derivados de harinas de los cereales comentados.  

Si te fijas, estos alimentos coinciden con que suelen limitarse en dietas de pérdida de peso o en diabetes. Esto es por el gran pico glucosa que pueden generar posterior a su ingesta con el consiguiente pico de insulina posterior. Esto es necesario para que el cuerpo pueda llegar a su equilibrio. Ahora bien, lo ideal es alimentarnos de una manera en que la glucosa se mantenga lo más estable posible en sangre sin grandes picos de subida ni de bajada. Será normal que haya un pequeño pico posterior a la ingesta pero este no debe ser exageradamente alto. Puedes sospechar que te ocurre esto si tienes muchas necesidad por dulce después de comer, necesidad de picoteo, sensación de mareo y temblor si no comes cada poco rato, sed después de las comidas, sensación de acúmulo de más grasa en la zona abdominal, entre otros. 

Con esta información no quiero que te asustes, como digo es solo información para que si te ocurre algo de esto, puedas actuar y no lo normalices. 

Por eso, hoy te cuento una manera de cocinar estos alimentos ricos en almidón para convertirlos en almidón resistente.

¿Qué es el almidón resistente?

Se trata de un tipo de almidón que resiste la digestión a nivel intestinal hasta llegar a colon a diferencia del almidón normal. Hay diferentes tipos de almidón resistente pero el que más nos interesa es el tipo III. Se le conoce como retrógrado porque se forma cuando se cocinan los alimentos ricos en almidón y posteriormente se dejan enfriar en frigorífico al menos 24 horas. Lo que ocurre es que al cocinar el alimento rico en almidón (en crudo es duro) se ablanda, adquiriendo consistencia gelatinosa. Al someterlo a una baja temperatura de frigorífico empieza a cambiar su estructura molecular, formándose nudos en esa cadena de glucosas, es decir, se vuelve más difícil de digerir. Para consumirlo, podrías recalentar sin superar los 130ºC ya que si superas esa temperatura volvería a convertirse en almidón fácilmente digerible perdiendo sus propiedades. Por eso, planificar comidas o realizar batch cooking puede ser una buena estrategia para conseguirlo

Con el almidón resistente obtendremos una serie de beneficios como son:

• Disminuir el índice glucémico del alimento, es decir, lo rápido que sube la glucosa en sangre al ingerir este alimento. Es por tanto, una manera más saludable de introducir los alimentos ricos en almidón en tu día a día. No obstante, si alguna vez te los comes sin haber creado este tipo de almidón, no pasa nada!

• Aportaremos fibra soluble prebiótica. Esto es alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas. Son compuestos no digeribles entre los que se encuentra el almidón resistente. Existen otros como los fructooligosacáridos o FOS, la inulina, o galactooligosacáridos o GOS… 

Actualmente se sabe que nuestra microbiota intestinal (multitud de microorganismos como bacterias, arqueas, virus, protozoos, hongos…) constituye un órgano más de nuestro cuerpo por la multitud de funciones que tiene. Nos pueden ayudar a digerir alimentos, a participar del metabolismo produciendo ácidos grasos de cadena corta como el butirato, propionato y acetato que nos aportan energía, actúan como antiinflamatorios, mejoran la barrera intestinal lo que a su vez influye sobre nuestro sistema inmune asociado a la mucosas, manteniéndolo en el equilibrio. Es decir, es fundamental que aportemos esta fibra prebiótica para nuestra salud en general. 

2 Recetas de almidón resistente

Ensalada de Verano

• Cuece varias patatas con piel y refrigeralas al menos 24 h. 

• Luego dependiendo para el número de personas que hagas la ensalada puedes usar 1, 2 o 3. Si es ensalada individual con 1 tendrás sufiente.

• Pela la patata, verás que la piel se despega fácilmente. Esa separación con la carne de la patata es por la formación del almidón resistente. Córtala en trocitos.

• Añade 1 huevo duro, unas olivas negras, semillas de calabaza, 3 o 4 cherries, 1 trozo de caballa en conserva y aliña con vinagre de sidra de manzana y aceite.

¡ A disfrutar de una rico plato de almidón resistente!

Porridge de avena y pera

• Copos de avena sin gluten los lavas, los dejas en remojo unas horas.

• Quitas ese agua.

• Hierves los copos en agua con piel de limón (un trocito), canela, 1 dátil en trocitos + pera en trozos. 

• Cuando espese retirar del fuego y lo guardas en la nevera.

• Puedes añadir aquí las 1 cucharada de semillas de lino y chía, lo mezclas todo

• Haces para 3 días. El día que desayunes eso consiste en coger 2 o 3 cucharadas de esa mezcla + poner un poquito de bebida de almendras, calentar en el micro y echarle fruta, granola...la avena estará en formato almidón resistente.

Bibliografía

http://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182018000400271 

https://www.sciencedirect.com/topics/biochemistry-genetics-and-molecular-biology/resistant-starch

https://ramonzelada.com/blog/que-es-el-almidon-resistente/